Consejos para Dormir Bien (medidas de higiene de sueño)

  • Horarios de Sueño: Mantenga el horario fijo para acostarse y para levantarse, incluido los fines de semana y vacaciones. En caso de turnos rotativos: Dormir un  poco antes de ir a trabajar el primer día del turno de noche, al salir de los turnos de noche, tener un corto sueño al llegar a casa y acostarse por la noche un poco antes.
  • Tiempo en la cama: Si no puede conciliar el sueño en unos 15 m
    inutos luego de acostarse, se aconseja levantarse para hacer alguna actividad monótona (como leer, o ver alguna programación tranquila en la televisión) que lo ayuden a conciliar el sueño. Cuando sienta que vuelve el sueño, regrese a la cama. Si todavía no se puede dormir, es necesario repetir el procedimiento hasta lograrlo el objetivo. Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño.
  • Pensamientos: No utilice la cama para trabajar con sus preocupaciones o pensamientos. Reserve otro momento del día para ello.
  • Siestas: Evite siestas prolongadas y situaciones que la propicien. En casos de excesivo cansancio, luego del almuerzo tratar de realizar siestas no superiores a 30 minutos.
  • No realice actividades en su cama: Evite realizar en la cama actividades tales como: Ver la televisión, leer, escuchar radio o música, comer, hablar por teléfono o discutir.
  • Computadora y televisión: Evite realizar en la cama actividades tales como: Ver la televisión, leer, escuchar radio o música, comer, hablar por teléfono o discutir.
  • Rutina: Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para ir a la cama.
  • Ambiente: El dormitorio debe tener una temperatura agradable, y niveles mínimos de ruido y luz. Se recomienda decorar el cuarto con los colores favoritos, aislarlo de los ruidos e instalar cortinas oscuras que bloqueen el paso de la luz.
  • Cama y Colchón: Elija un colchón ancho (para no propagar los movimientos a la otra persona) y firme pero con una cubierta confortable.
  • Almohada: Recuerde que se deteriora con el uso. Pruebe con varias y elija la que no le produzca molestias.
  • Ropa: Se sugiere el uso de ropas holgadas y cómodas para dormir.
  • Ejercicio Físico: Realice actividad física durante al menos una hora por día, principalmente con su solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
  • Ejercicios de Relajación: Las técnicas de relajación (yoga, respiración profunda, entre otros) pueden ayudar a relajarse. Es necesario reducir la tensión para poder dormir profundamente. Se le aconseja practicarlo durante el día para que sea fácil hacerlo antes de irse a dormir. El uso de música relajante y los pensamientos e imágenes placenteros resultan también convenientes.
  • Baño: Tome un baño de agua a temperatura corporal antes de acostarse.
  • Estimulantes (Cafeína): Después de las 18 horas, evite bebidas que contienen cafeína (coca cola, mate, té, café), y el consumo de chocolate (por ser estimulantes).
  • Bebidas: Evite tomar mucho líquido justo antes de dormir. Si se bebe mucho líquido antes de ir a la cama, es posible que se despierte en medio de la noche para ir al baño.
  • Alcohol: Evite la ingesta de alcohol cerca del horario de acostarse.
  • Alimentación: Realice una dieta equilibrada. Procure a su vez, no acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas desde la cena. Se recomienda no comer abundantemente en un momento cercado al sueño, ya que puede su sueño se hará menos profundo. Sin embargo, tampoco es aconsejable ir a la cama con hambre.
  • Tabaco: Además de ser perjudicial para la salud, perjudica el sueño, debe evitar su consumo varias horas antes de dormir (es también un estimulante).